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Sentadillas: ¿el único ejercicio que necesitas?

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No lo niegues, tú también has sufrido lo indecible cuando el monitor del gimnasio incluye squats o sentadillas en tu rutina de ejercicios. Internet está plagado de bromas sobre “el día de piernas” y una jornada aún más complicada, el temido día después. Y es que, aunque ya sabemos que son “mano de santo” para tonificar los músculos de las piernas, fortalecer articulaciones y corregir la postura, también es uno de los ejercicios que más cuesta ejecutar correctamente. Sin embargo, merece la pena el esfuerzo, ya que son muchos y muy valiosos los beneficios que aportan.

De hecho, según la entrenadora personal, Ruth Cohen es “uno de los ejercicios que no deberían faltar a la hora de realizar una correcta planificación, ya que en un solo movimiento podemos conseguir una gran participación de los músculos, tanto de las piernas como del abdomen, ya que actúan como estabilizadores.”

Aliadas de las mujeres
Como era de esperar, la intervención de tantos músculos en un solo ejercicio tiene importantes ventajas que nos ayudan a mejorar nuestro estado físico y, por extensión, nuestra calidad de vida. En poco tiempo, notarás cómo al caminar, subir y bajar escaleras o al levantarte de una silla o desde el suelo, tus movimientos serán más suaves y seguros.

Pero, no solo salimos beneficiadas de sus efectos en el día a día, también a largo plazo podremos disfrutar de sus bondades, especialmente nosotras, las mujeres, porque “realizar sentadillas con regularidad aumenta la movilidad de las articulaciones de la cadera y rodillas y reduce el riesgo de rotura de cadera en edad avanzada”, asegura la entrenadora. Eso sí, para conseguir estos resultados es imprescindible realizarlas con la técnica correcta.

Sentadillas perfectas en 4 pasos
La mayoría de nosotras cree que hacer una sentadilla no tiene más secreto que sentarse en una silla imaginaria (con o sin a cuestas), pero lo cierto es que muchos de los clientes de Ruth cuando comienzan el entrenamiento y les pide que hagan una “ni se acercan a la realización correcta del ejercicio”, asegura la entrenadora, quien nos indica con estos sencillos pasos cómo realizar un squat en condiciones:

  1. La posición de partida es de pie y con las piernas abiertas algo más que la distancia entre los hombros.
  2. Mantén la espalda recta con los hombros erguidos y relajados, pero no te pongas tensa, ya que podrías dañar la zona lumbar.
  3. Ahora, baja la cadera como si fueras a sentarte en una silla y forma 90º en la flexión de la rodilla. Pero.. ¡cuidado! La rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies, ya que provocaría una gran tensión a nivel tibial y desequilibrio.
  4. Por último, adelanta el tronco para encontrar el punto de equilibrio, mira al frente (nunca lo hagas al suelo) y, si te sientes más cómoda, extiende los brazos hacia delante.

Si te resulta demasiado duro al principio, tienes problemas de rodillas o molestias en la espada, lo mejor es que “para ejecutarla correctamente el ejercicio te ayudes de un fitness ball”, aconseja Ruth. De este modo, no solo evitarás lesiones, “además, conseguirás que trabajen exactamente los músculos que queremos que lo hagan y no otros”, concluye la entrenadora.

Mejora tu técnica y apúntate a las sentadillas, un ejercicio de siempre básico  que bien vale tener controlado para la “vuelta al cole”. Este mes, avanzamos las tendencias y novedades de la temporada que ahora empieza con la Birchbox New In! ¿Quieres recibirla? ¡Suscríbete y empieza a descubrir tus nuevos favoritos! 

Eva

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